膝盖痛有救了!骨科医师推荐只要5秒的4招护膝伸展

时间:2020-08-01

Mary最近开始,走久了就觉得关节有点没力,应该要好好保养才是啊!
膝关节保养过犹不及,运动过度容易加速磨损,运动不足又容易使关节僵硬,但适度运动的确可以延长膝关节的使用时间!
膝盖痛有救了!骨科医师推荐只要5秒的4招护膝伸展
膝盖退化的保养运动
1. 游泳
游泳的浮力可以缓减膝盖压力,且可以强化肌肉力量,让关节更有力。
2. 坐姿抬腿
坐在椅子上,膝盖自然呈现90度弯曲,将单脚举起伸直,维持紧绷状态约10秒后放鬆,可重覆10-15次后,换脚施作。

3. 平躺抬腿
双脚伸直平躺于地,单脚伸直慢慢举起约30cm高,暂停5秒再缓慢放下。单脚抬举10-15下后换脚进行。若想加重训练,可在脚踝上加挂重物,最多以体重的25%为限,即可强健肌力。
4. 俯卧抬腿
平趴于地,单脚膝盖弯曲举起,停留5秒再缓慢放下,可重覆10-15次,再换脚施作。若想加重训练,亦可在脚踝加挂重量,但最多以体重的15%为限。
5. 侧躺抬腿
侧躺,单脚朝上,自大腿抬起约30cm高,暂停5秒再缓慢放下;可重覆10-15次,再换脚训练。
运动时,以关节不痛为原则,若感到不适应立即停止,并向专业人员谘询。
图文创作:健谈
专家谘询:长庚骨科 高逢骏医师 

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