Tabata极速有氧健身 4分钟练成肌肉型男

时间:2020-06-09

Tabata极速有氧健身 4分钟练成肌肉型男 4分钟拼肌肉

Tabata 高强度间歇式训练 ─短短的4分钟可以达到什幺运动效果?这次我们就要带你体验目前很火红的Tabata Traning。TabataTraning是属于高强度的间歇式训练,过程只有短短的4分钟,却是目前公认燃脂快,并同时达到有氧、无氧的训练之一,想要极速拚肌肉、练心肺的人,快点跟着我们一起操下去!

TABATA是高强度的间歇运动,算是结合有氧跟无氧,可以同时训练到无氧的肌力跟有氧的心肺能力,又比有氧强度高很多的间歇运动。操作时需注意以运动20秒、休息10秒、持续8个动作为1循环、全部过程共4分钟为主。刚开始训练的人,训练的频率约每週2到3天即可,而每次建议可以做2循环以上不超过5循环,当然也可以视个人情况做调整。

一、深蹲Squat 

训练部位:臀部、股四头肌、腿后腱双

1.脚与肩同宽自然站立,脊椎成自然一直线。

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2.下蹲时髋关节与膝关节同时下蹲,注意脚尖位置,膝盖往脚尖二、三指移动,膝盖可微微超出脚尖,过程中保持呼吸不憋气。

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二、抬腿跑High Knees

训练部位:臀部、股四头肌、腿部、提升心率       

1.身体呈自然站立。

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2.开始时前脚踮起脚尖,身体稍向前倾,大腿抬起至水平位置,重心须提高,过程中脚跟不着地。

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三、跨步蹲Lunge

训练部位:臀部、股四头肌、腿后腱肌群

1.身体呈自然站立。

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2.单脚往前跨步躯干在两腿中间,身体自然两脚尖朝向前方,骨盆保持中立位置,维持躯干稳定。

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3.身体移动时垂直向下往地面动作,再回到重覆动作。

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四、登山式Mountain Climber

训练部位: 手臂、肩、核心、臀部、腿部、提升心率

1.预备位置开始动作时,双手撑地与肩同宽,腕关节在肩关节正下方,身体自然呈一直线。Tabata极速有氧健身 4分钟练成肌肉型男

2.双脚交替往双手方向做类似攀登动作,过程中注意脚跟不着地。

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